S'alimenter en UltraTrail, troubles digestifs,...

Sébastien Peltier, responsable recherche et développement Nutratlétic, a lors du Trail des Citadelles, participé à une conférence sur le thème de la nutrition en Ultra trail. Du fait de mon partenariat avec Nutratlétic, j'ai la chance d'être suivi par Sébastien qui m'apporte de nombreuses connaissances sur cette thématiques. Nous avons également beaucoup échangé sur la nutrition spécifique du Marathon des Sables. Sujet intéressant et compliqué car on porte ce qu'on mange, du coup, pas de produits frais, pas de grosses quantités, ni des produits lourds en poids.

Concrètement, comment s'alimenter en Ultra :

- Boire au minimum 500ml de boisson énergétique isotonique par heure d'effort :

Le glycogéne est fixé au niveau des muscles et du foie.
Chez un sportif entraîné, sans apport alimentaire pendant l'exercice, il permet de répondre aux besoins en glucide pendant 60 à 90 minutes. Après, sans apports en glucide, la performance diminue. La diminution du glycogène a un impact direct sur la glycémie. Pour économiser ce glycogène, il faut un apport régulier en glucide pendant l'effort.

Quantité : entre 65 et 110g/h pour un coureur de 65 kilos. Cette quantité permettra :
> d'optimiser l'utilisation des glucides ingérés,
> d'économiser les stocks de glycogène au niveau du foie,
> de diminuer les sensations de difficulté perçue.
Attention les conditions environnementales modifient cette théorie : plus il fait chaud, et moins l'apport glucidique sera important. Par exemple, dans le désert, 45, 50 grammes/ heure semblent suffisants.
Il est préconisé de prendre des boissons composées de maltose, dextrose et glucose.

- compléter par un apport régulier en barres toutes les 1 à 2 heures, fonction de l'apport de boisson. Elles sont en général, mieux tolérées que les gels.
- utiliser des boissons de récupération riches en protéines pendant la course sur les longues distances.
- limiter la consommation de gels, ou utiliser uniquement en appoint ou comme coup de fouet, pour terminer une étape ou la course. Ils sont une des causes des troubles digestifs pour certains coureurs.
- varier les goûts, le sucré et le salé.
- penser par exemple à de la purée semi-liquide mélangée à de la boisson type soupe de récupération.

Christel Robin, triathlète

Des règles de base :

- s'hydrater correctement dès les premières minutes du départ,
- avoir testé son alimentation en entraînement notamment lors de sorties longues ou week-end chocs,
- ne jamais texté des produits et une alimentation sur une course,
- ne pas sous estimer la "stratégie nutritionnelle", partie intégrante de la réussite comme l'entraînement physique, psychologique,...
- la stratégie du copain n'est pas focément la notre.

Petit zoom sur l'origine des troubles digestifs :

- 30 à 50% des coureurs connaissent des problèmes digestifs.
les troubles les plus fréquents sont :
> reflux,
> vomissements,
> crampes d'estomac,
> diarrhées,
> ballonnements,
> nausées,
> saignements.

Les principales causes :
- l'ischémie intestinale : A 70% de la VO2 max, le flux sanguin au niveau intestinal est diminué de 80% ce qui a pour conséquence : douleurs intestinales, crampes, diarrhées, hémorragies digestives basses.
- mécanique : rebond des organes et vibrations au niveau de la paroi abdominale.
- la perméabilité intestinale augmente avec l'exercice.
- la déshydratation.

Pour terminer, les erreurs les plus fréquentes à éviter :
- prendre des anti-inflammatoires non stétéoïdiens avant la course,
- la consommation d'une boisson hypertonique avant la course,
- la déshydratation, trop de coureurs commencent à boire trop tard.

J'ai enfin réalisé à quel point l'apport glucidique est hyper important sous peine de perte de performance au bout d'une heure de course, de s'hydrater énormément et de tester toutes ces nourritures spéciales et spécialisées. Lors de ma 2ème tentative sur l'UTMB, alors que la course se passait pour le mieux, on m'arrêtait à La Fouly avec 9,5 de tension et un taux de glycémie très faible. Conséquences : je suis passé d'une place possible vers les 50 à l'abandon.

Maintenant, nous sommes tous différents, il faut également faire avec sa tête et ses envies du moment. Ne surtout pas manger ou boire un produit qui nous inspire pas, que l'on aime pas, car c'est l'échec assuré. Et au contraire, pourquoi pas se laisser tenter par une petite douceur, un petit plaisir qui passera certainement comme une lettre à la poste.