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Loloraidoutdoor

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Aventures

Publié le par lolo
Publié dans : #entraînements
Question qui revient fréquemment dans le milieu du trail, raid,..., faut-il s'entraîner avec un sac à dos? et si oui, comment?
Tout le monde a un avis sur la question, je n'apporterai donc que mon expérience et mon sentiment sur ce sujet qui pourra paraître discutable pour certains.

Pour une préparation de type Marathon des Sables, il faut savoir que les coureurs se retrouvent sur l'épreuve avec un sac à dos chargé au minimum à 6,5kg sans compter 1 litre d'eau. Soit environ 8kg, ce qui s'avère être une charge non négligeable. A titre personnel, je conseille 3 mois avant l'épreuve de commencer à courir avec un sac en le chargeant progressivement. Commencer par 4kg, puis 6, pour arriver à 7/8 kilos à la fin du 1er mois.

Pourquoi?

1) Pour habituer la musculature des membres inférieurs à supporter cette surcharge pondérale. Il suffit de voir les séquelles laissés par la 1ère sortie pour comprendre combien il va être primordial de se faire les cannes, les articulations et les tendons afin de supporter ces 8kg en sus.
2) Pour habituer nos pieds à supporter les frottements subis par cette surcharge et éviter ainsi un maximum le risque d'échauffement et donc d'ampoules.
3) Pour renforcer du coup le gainage abdominal, dorsal en courant surcharger.

Mais attention, il faut éviter les descentes qui sont déjà bien traumatisantes à vide et surtout ne pas mettre le sac lors de séances de type fractionnés rapides, VMA, 30"/30", séances explosives qui pourraient exposer le coureur aux blessures.

Concernant les trails, même topo sauf que le sac sera bien plus léger. Privilégiez les sorties longues avec un sac légèrement surchargé de 500gr, ce qui permettra le jour de la course de se sentir un peu plus léger.
Idem pour les entraînements raids : sur ces épreuves, les sacs peuvent également être très lourds. Il faut donc s'habituer aux gros sacs sur les treks, mais également en VTT, car pédaler avec 8kg, change complètement la donne avec notamment des douleurs dorsales, de cervicales et bien entendu de jambes.

Ces entraînements qualitatifs permettent également d'automatiser des gestes parasytes (récupération de nourriture dans les filets, coupe vent, boussole, boisson, bonnet,..). Sur des distances longues, ces gestes répétés des dizaines de fois doivent être le plus économiques possible en dépense énergétique. Les séances avec sac vont permettre d'organiser et ranger le matériel emporté, de manière idéale afin d'économiser son énergie en voulant attraper aisément ce que l'on cherche sans s'énerver et sans se fatiguer. Il n'u a rien de pire que de s'agacer parqe qu'on n'arrive pas à prendre ou ranger quelque chose dans une poche ou un filet du sac.

Après tous ces entraînements et l'épreuve effectuée, lors de la prochaine sortie sans sac, vous allez vous sentir léger, très léger, comme une gazelle avec des jambes de feu....

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Oliv' 26/06/2009 13:43

Bah, pas de souci ! En tout cas, très bons posts, ça donne envie... A un de ces jours peut être sur une course ou en Savoie (la grimpée du Mont St Michel) ou les pistes de la Féc. !Bonne chance pour tes prochaines compèts.Oliv' from Energy Trip

lolo 26/06/2009 13:35

Salut Oliv,Il suffit que dans la case musique, tu clip sur stop, sinon elle se met automatiquement, désolé

Oliv' 26/06/2009 13:11

Oui, tous les points y sont, belle analyse (et utile).Petite remarque, y a-t-il moyen de choisir de ne pas avoir la musique quand on entre sur le blog ?... pas que je n'aime pas mais ça surprend parfois quand le son est monté haut !Oliv' from Energy Trip

kikourou.iade38 26/06/2009 07:28

MerciTrès bonne analyseOlivier

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