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Loloraidoutdoor

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Aventures swimrun ultra trail Norseman ötillö marathon des sables Outdoor sport outdoor triathon

Publié le par lolo
Publié dans : #loloraidoutdoor
Il est temps de dévoiler un peu les conseils et préconisations de la diététicienne Marie-Odile Marcon.

La flore intestinale, également appelée 2ème cerveau, possède la fonction de digestion et assimilation alimentaire. Si la flore est désiquilibrée, la digestion pourra être incomplète, l'assimilation sera mauvaise (les ballonements sont l'exemple type d'une mauvaise assimilation du contenu alimentaire). De ce fait, des résidus alimentaires inhabituels passent dans le sang. Il en résulte des problèmes d'intolérances.
Si on rajoute le choc des foulées qui fragilisent la couche cellulaire, une perméabilité s'installe avec une risque d'inflammation. Un intestin fatigué peut alors être la cause de tendinites.
Conclusion : On peut acheter les meilleurs compléments alimentaires du marché, s'ils ne sont pas absorbés, cela ne servira à rien, et ils iront tout droit aux toiletes.
C'est pourquoi je vais profiter d'une prise de sang 1 mois avant le MDS pour faire également une recherche des aliments que je ne tolère pas et qui pourraient expliquer certains désagréments récents.
Une cure de probiotiques (bonnes bactéries) pourra alors reconstruire la flore et petit à petit, les aliments non tolérés pourront être réabsorbés à petite dose.
Ces intolérances peuvent expliquer des périodes de fatigues, de troubles digestifs ou autre dans la vie de tous les jours. Un seul aliment peut être la cause de soucis durant une course, l'estomac étant très peu sollicité en apport sanguin, préférant alimenter les muscles, celui-ci se trouve encore plus fragilisé tout comme la digestion et l'assimilation.

Du coup, lors des courses longues, non stop, il faut faire attention à ne pas trop manger et surtout à bien choisir les aliments. Le but est de garder au maximim ses réserves en glycogène et de tenter de refaire le stock en course avant q'il ne s'épuise totalement.
Ne pas partir trop vite sert exclusivement à ne pas taper dans les réserves en glycogène.
On peut s'entraîner à puiser plus vite dans les glucides en s'entraînant à jeun 1h (ça ne fait pas maigrir pour autant mais le corps va plus vite aller puiser dans les glucides).

Lors d'une course il faut penser que l'estomac et les intestins sont au ralentis. 
Laurent Tissot avait raison lorsqu'il expliquait que plus sa vitesse était élevée en course et plus il avait des soucis gastriques. Plus on va vite et plus le flux sanguin se dirige vers les muscles. On se retrouve donc très fragile au niveau digestif... Il faut arriver à trouver le bon rythme de croisière. CE qui explique que lors des raids longs genre The Raid, je n'ai eu aucun pb, rythme assez lents, arrêts pour manger sur les assistances,... alors que seul avec un rythme plus élevé, et bien il m'arrive d'avoir des soucis.

Il est important de manger des aliments assimilables rapidement. Il est souvent dommage de croire qu'on a bien mangé alors que l'aliment est soit dans l'estomac soit dans l'intestion non assimilé : On va alors directement vers h'hypo alors qu'on pense s'être bien alimenté. Attention par exemple au piège des pâtes d'amande (très mauvaise assimilation) ainsi que des cacahouettes, amandes, noisettes. L'effet arrivera après la course ce qui est un peu dommage.

Lors des Raids en équipe, il faut également que les assistants connaissent bien les équipiers car il se peut que du coup, ils ne souhaitent pas la même alimentation et la même quantité. Je fais parti des gros mangeurs ce qui faisait sourire Vincent, notre assistant sur The Raid car j'avais toujours faim. Un petit test chez la diététicienne relève que je dépense au repos 2000kj par jour (sans sport), ce qui explique mon besoin de consommer plus que d'autres lors de journées sportives.

Les conseils d'alimentation lors d'un raid ou trail peuvent être les suivants :

Faire une stock en glycogène bien avant l'épreuve
Ne pas manger sucré avant la course
Un petit déj avec des protéines permettre de réguler la glicémenie (évite les fringales ou autre)
Ne pas prendre un coup de fouet avant la course et dans les 2 premiers tiers de la course

Boire une boisson isotonique sous dosée durant l'effort
Prendre rapidement 1/4 de pâte de fruit toujours si possible accompagné d'eau , afin de réguler le taux de glicémie (éviter de coupler boisson énergétique et apport sucré). Ne pas attendre une hypo pour prendre le sucré ou une fringale, sinon c'est l'hyper suivi d'une hypo assurée. (Attention au coca 7 sucres dans une canette).
Lors de 2/3h il est possible de prendre un bout de pain blanc avec 2 carrés de chocolats pas trop gras (pour sandrine). 
Un fruit tel que la banane est idéal.
Surtout bien s'hydrater, boire des soupes peu salées (attention perméabilité des intestins si surplus de sel).
Si le raid est long, l'apport de jambon blanc, fromage est préconisé ainsi que de la semoule, pâtes digestes (potage) par exemple.
Les fruits secs tels que raisin, abricot est très énergétique.
Le coup de fouet est à prendre que pour la fin car les risque de faire une hyper à cause des concentrations fortes en sucre est bien là, d'où l'intérêt de le prendre pour passer le Col, ou 1/2 h avant l'arrivée.

En conclusion ne pas se gaver, tenter de garder un taux de glicémie correct et s'hydrater.... Le stock en glycogène doit être le plus haut possible bien avant la course.

Bien entendu, ce sont des conseils personalisés, mais après avoir lu certains dossiers, il semble que c'est le B.A BA de la nutrition....



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alex 28/02/2008 18:01

Salut !!J'ai lu un bouquin très intéressant : "guide nutritionnel des sports d'endurance" de Denis Riché. On retrouve tout ce que tu dis en très approfondi mais en moins personnalisé. Livre super intéressant...Cependant...toujours quelques soucis gastriques malgré toutes mes précautions...alors je teste !!!Dans ce bouquin...et j'ai testé...ils disent que si l'on absorbe des aliments dont on a envie, on a 80 % de chance que ça passe...et inversement...pour moi ça marche pas trop mal !!Dans la limite du raisonnable biensûr...et je sais que c'est pas si simple...Merci pour ces infos !!A+  ALEX

mimi 27/02/2008 10:27

euh, moi aussi j'aurais droit à double ration aux assistances ? merci pour tout ça en tout cas (mais je pourrais qd même prétexter une ptite hypo de temps à autre pour arrêter de ramer ?!?)pour l'assimilation des méga cookies chocolat et des sandwich au beurre de cahuète, je pense qu'on peut avoir des dérogations de la flore intestinale !!!!!

laurent 26/02/2008 22:36

Vraiment intéressant cette analyse pour toutes les personnes qui ont des problèmes d'alimentation et digestif.On en reparle à l'occasionLaurent

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