Dans le "sport et Vie" de Mai-Juin, un article très intéressant sur le phénomène Kilian et notamment sa manière de s'alimenter sur les Ultras. 

Cliquez sur les 2 articles pour les agrandir et bonne lecture. A se demander si on ne mange pas trop??

Surprise : Invitation de Mélissa pour 2h30 de détente aux Thermes d'Aix-Les-Bains. Au programme, piscine chaude à jets, piscine extérieure plus fraiche toujours à jets (photo), Sauna, Hammam, Le pied quoi! Ca tombe à pic pour se refaire la cerise après le MDS.

Après le boulot, direction le Bourget du Lac pour un aller retour rapide à la Dent du Chat afin de se taper le couché de soleil. Je me transforme en Trailer pour une bonne montée sèche avec bâtons. Les jambes vont bien mais j'ai un peu mal aux pieds. MP3 dans les oreilles, la montée est rapide, j'ai du jus, je me sens léger, libéré du lourd sac marathon des Sables.

Le spectacle de cette fin de soirée m'émerveille!!! Quel pied! Ca méritait bien un petit effort. Je suis bien sur cette canine du miaou. Mais j'ai oublié ma frontale, alors j'enchaîne avec plus de 1000 mètres de dénivelé négatif, une descente ultra rapide pour un petit plongeon dans le Lac du Bourget question de se rincer face à la vue :

Le bonheur, parfois, c'est simple, .... Waouh!!! 

Après la sortie "Pirogue" de samedi, la section nettoyage de Printemps de mon garage ce matin; c'est sur mon nouveau cheval d'acier, Le Lapierre X Control 410, que je fais ma première sortie Vélo autour de la Maison. Je retrouve mes montagnes enneigées, mes sommets préférés qui changent des dunes de la semaine dernière. Heureusement, la douceur m'accompagne sur ces 35km effectués sur un rythme tranquille, le but étant de faire tourner les jambes.

Le Granier, Chartreuse

Le Petit Arc

Sébastien Peltier, responsable recherche et développement Nutratlétic, a lors du Trail des Citadelles, participé à une conférence sur le thème de la nutrition en Ultra trail. Du fait de mon partenariat avec Nutratlétic, j'ai la chance d'être suivi par Sébastien qui m'apporte de nombreuses connaissances sur cette thématiques. Nous avons également beaucoup échangé sur la nutrition spécifique du Marathon des Sables. Sujet intéressant et compliqué car on porte ce qu'on mange, du coup, pas de produits frais, pas de grosses quantités, ni des produits lourds en poids.

Concrètement, comment s'alimenter en Ultra :

- Boire au minimum 500ml de boisson énergétique isotonique par heure d'effort :

Le glycogéne est fixé au niveau des muscles et du foie.
Chez un sportif entraîné, sans apport alimentaire pendant l'exercice, il permet de répondre aux besoins en glucide pendant 60 à 90 minutes. Après, sans apports en glucide, la performance diminue. La diminution du glycogène a un impact direct sur la glycémie. Pour économiser ce glycogène, il faut un apport régulier en glucide pendant l'effort.

Quantité : entre 65 et 110g/h pour un coureur de 65 kilos. Cette quantité permettra :
> d'optimiser l'utilisation des glucides ingérés,
> d'économiser les stocks de glycogène au niveau du foie,
> de diminuer les sensations de difficulté perçue.
Attention les conditions environnementales modifient cette théorie : plus il fait chaud, et moins l'apport glucidique sera important. Par exemple, dans le désert, 45, 50 grammes/ heure semblent suffisants.
Il est préconisé de prendre des boissons composées de maltose, dextrose et glucose.

- compléter par un apport régulier en barres toutes les 1 à 2 heures, fonction de l'apport de boisson. Elles sont en général, mieux tolérées que les gels.
- utiliser des boissons de récupération riches en protéines pendant la course sur les longues distances.
- limiter la consommation de gels, ou utiliser uniquement en appoint ou comme coup de fouet, pour terminer une étape ou la course. Ils sont une des causes des troubles digestifs pour certains coureurs.
- varier les goûts, le sucré et le salé.
- penser par exemple à de la purée semi-liquide mélangée à de la boisson type soupe de récupération.

Christel Robin, triathlète

Des règles de base :

- s'hydrater correctement dès les premières minutes du départ,
- avoir testé son alimentation en entraînement notamment lors de sorties longues ou week-end chocs,
- ne jamais texté des produits et une alimentation sur une course,
- ne pas sous estimer la "stratégie nutritionnelle", partie intégrante de la réussite comme l'entraînement physique, psychologique,...
- la stratégie du copain n'est pas focément la notre.

Petit zoom sur l'origine des troubles digestifs :

- 30 à 50% des coureurs connaissent des problèmes digestifs.
les troubles les plus fréquents sont :
> reflux,
> vomissements,
> crampes d'estomac,
> diarrhées,
> ballonnements,
> nausées,
> saignements.

Les principales causes :
- l'ischémie intestinale : A 70% de la VO2 max, le flux sanguin au niveau intestinal est diminué de 80% ce qui a pour conséquence : douleurs intestinales, crampes, diarrhées, hémorragies digestives basses.
- mécanique : rebond des organes et vibrations au niveau de la paroi abdominale.
- la perméabilité intestinale augmente avec l'exercice.
- la déshydratation.

Pour terminer, les erreurs les plus fréquentes à éviter :
- prendre des anti-inflammatoires non stétéoïdiens avant la course,
- la consommation d'une boisson hypertonique avant la course,
- la déshydratation, trop de coureurs commencent à boire trop tard.

J'ai enfin réalisé à quel point l'apport glucidique est hyper important sous peine de perte de performance au bout d'une heure de course, de s'hydrater énormément et de tester toutes ces nourritures spéciales et spécialisées. Lors de ma 2ème tentative sur l'UTMB, alors que la course se passait pour le mieux, on m'arrêtait à La Fouly avec 9,5 de tension et un taux de glycémie très faible. Conséquences : je suis passé d'une place possible vers les 50 à l'abandon.

Maintenant, nous sommes tous différents, il faut également faire avec sa tête et ses envies du moment. Ne surtout pas manger ou boire un produit qui nous inspire pas, que l'on aime pas, car c'est l'échec assuré. Et au contraire, pourquoi pas se laisser tenter par une petite douceur, un petit plaisir qui passera certainement comme une lettre à la poste.